如何缓解运动引起的腰痛 专家建议“卧床休息+适当运动”

享受冰雪运动的乐趣之余，若出现腰痛等运动损伤，也需有应对之策。北京协和医院康复医学科康复治疗师陈铮威介绍，运动引起的腰痛是常见的运动损伤之一，也是急性腰痛的一种，通过卧床休息结合适当运动可以有效缓解。

陈铮威介绍，急性腰痛是腰部肌肉、筋膜、韧带等组织因外力作用突受过度牵拉，导致急性损伤或腰部小关节嵌顿而引发的一组病症，表现为腰骶部疼痛伴屈伸活动受限，体位变动时疼痛症状加重。

“将卧床休息和适当运动相结合才能达到更好的疗效。”陈铮威说，数十年来，卧床休息被认为是急性腰痛患者的标准治疗方式，但近年来多项研究证实，卧床休息并不会提升患者的恢复速度和程度；同时，有研究指出，急性腰痛患者应在耐受范围内维持规律的日常活动并进行一定强度锻炼，适当运动可以帮助缓解肌肉痉挛。

发生了急性腰痛，该如何卧床休息？陈铮威说，休息的姿势包括：仰卧位，在膝关节和头下各放置一个枕头，将肩部抬高；侧卧位，位于上方的膝关节屈曲，在两侧膝关节之间放置一个枕头；俯卧位，在腹部下方放置一个垫子，将腰部适度弯曲。“姿势应按照个人的舒适度进行调整。”

陈铮威提示，居家时还可利用热敷来缓解急性疼痛，可采取俯卧位，将热敷包加热至39℃至48℃后置于疼痛部位，持续20分钟左右；工作或外出时可使用腰托来增加腰部稳定性。

除了卧床休息之外，陈铮威介绍，采取运动疗法既可以预防腰痛的初次发生，也可以防止复发。需要注意的是，扭伤3天内要“静多动少”，可做“核心收紧”运动；扭伤3天到1周及以后逐渐增加运动的比重，可做“俯卧伸展”等运动。若腰痛症状持续加重，范围累及下肢，应适时就诊。